Ovaj program je namenjen svim mamama i bebama! Ja sam vežbanje sa svojom bebom započela veoma rano, ali je to individualno - ja, ipak, vežbam dugo i konstantno.
Vi sa vežbama započnite onda kada se osetite spremnim za to. Nemojte ništa da radite što vama i vašoj bebi ne pričinjava zadovoljstvo i uživanje. Tempo i broj ponavljanja prilagodite svom trenutnom stanju i kondiciji.
Da ponovimo još jednom, ništa ne forsirajte! Cilj ovog vežbanja ne treba da bude da izgubite na težini ili da izvajate telo, već da prvenstveno uživate u kontaktu sa vašom bebom, kao i da polako vraćate svoje telo u prethodno stanje. Ne zaboravite da vam je za trudnoću bilo potrebno devet meseci. Isto tako treba vremena da se vaš organizam lagano vrati u normalu.
Ne brinite ukoliko vam na početku nedostaje snaga, energija, ili se brzo zamorite, zadišete... sve je to normalno. Ovo je, u stvari, samo prvi korak za vaš povratak na "fitnes scenu" i, pre svega, treba da bude igra i uživanje u vežbanju sa bebom. Videćete da će već nakon nekoliko puta vaša beba početi aktivno da učestvuje u vežbanju, a što je još važnije - neće joj silaziti osmeh sa lica. To će vam ujedno biti i najveća nagrada za izdvojeno vreme.
Bebe u "kenguru"
Postali ste srećna mama, ali vam je dobro poznat bol u ramenima od svakodnevnih akcija sa vašom bebom. Ove vežbe će vam prijati i osetićete olakšanje. Možete da ih radite kad god osetite bol i napetost.
Da bi vam vežbanje bilo lakše, koristite "kengur" za bebe. Ukoliko izvodite vežbe prvi put, okrenite bebu licem prema sebi - kako bi mogla da vas gleda, ali i vi nju. Na taj način će joj biti interesantnije, jer će pratiti mimiku vašeg lica, a i biće bezbrižnija zato što je mama sa njom. Kasnije možete da vežbe izvodite tako da se vi i beba gledate u ogledalu. To će joj biti interesantno, a kako počinje da percipira okolinu - i vrlo zabavno. Vežbanje "začinite" muzikom, pevanjem, ili imitirajte razne zvukove... Vaša beba će na taj način da bude još aktivnija, a kako vreme odmiče - ona će i zvukovno početi da učestvuje u vežbanju. Pustite omiljenu muziku, prepustite se ritmu. Eksperimentišite! Vaša beba će biti oduševljena.
Broj ponavljanja prilagodite sebi - u zavisnosti od vašeg fizičkog stanja i uzrasta vaše bebe (manji broj ponavljanja - ukoliko tek započinjete sa vežbanjem, a sa uzrastom bebe povećavajte broj ponavljanja). Nikada vežbe ne izvodite nakon što ste nahranili bebu - da ne bi povraćala. Ukoliko ipak dođe do bljuckanja, neka vas to ne zabrinjava, to je česta i normalna pojava kod beba.
Nakon vežbanja, obavezno ponudite bebu mlekom ili vodom.
U periodu trudnoće i nakon porođaja, rameni pojas najviše trpi napetost i bol. Upravo zato je potrebno da mu se dovoljno posvetite, kako biste lakše podnosili svakodnevne napore. Ukoliko imate mogućnosti za dobru masažu, to će svakako da umanji napetost tog dela tela.
Podizanje ili kruženje ramenima
Ova vežba će vam posebno prijati zbog eliminisanja napetosti i bola u ramenom pojasu (što nastaje zbog trudnoće, dojenja, nošenja bebe...). Zauzmite raskoračni stav. Ruke su opuštene uz telo, kičma ravno, kolena blago savijena. Udahnite i lagano podignite ramena u smeru prema gore, a na izdah opustite ramena. Ponovite vežbu šest do deset puta.
Varijacija 1
Možete da kružite ramenima u oba smera, umesto da ih podižete. Potrudite se da ramenima opisujete što veće krugove.
Varijacija 2
Možete da držite vašu bebu za ručice i da sa podignutim laktovima izvodite iste vežbe. Učestvovaće i beba, jer i sa njenim ručicama radite lagane rotacije.
Odručenje - uzručenje
Isti je položaj tela kao u prethodnoj vežbi. Ruke su u odručenju (u stranu), paralelne sa podom. Udahnemo, a na izdah podignemo ruke iznad glave - uzručenje. Udahnemo, pa vratimo ruke u početni položaj. Vežbu ponovimo osam do deset puta.
Kod izvođenja vežbe se trudimo da ne podižemo ramena - ne smemo da osetimo napetost u ramenom pojasu.
Rotacija trupom
Isti je položaj tela. Uhvatimo bebine ručice. Udahnemo i lagano, na izdah, rotiramo telo u desno. Vratimo se u početni položaj, a zatim ponovimo u drugu stranu. Kod izvođenja, trudimo se da maksimalno angažujemo mišiće stomaka, uvlačeći pupak - kao da želimo da ga spojimo sa kičmom, a da pritom ne napinjemo i podižemo ramena. Ponovimo po šest do osam puta u svaku stranu. Vašoj bebi će ovo biti interesantno zbog stalne promene smera kretanja. Vodite računa da vam kretnje ne budu nagle.
Istezanje vrata
I dalje stojimo u raskoračnom stavu. Udahnemo i lagano podignemo desnu ruku do uzručenja. Postavljamo dlan na suprotnu stranu glave-obraza, i na izdah "vučemo" glavu. Ostanemo u položaju istezanja vrata nekoliko sekundi, a zatim ponovimo u drugu stranu. Ponovimo vežbu četiri do šest puta u svaku stranu.
Vodite računa o tome
- da je u prostoriji u kojoj vežbate sa bebom adekvatna temperatura
- da imate dovoljno prostora
- da ste dobro namestili bebu u "kengur", tj. pričvrstili remenčiće
- da ste i vi i vaša beba raspoloženi za vežbanje
- da je prošlo barem sat od hranjenja bebe
- da nemate previše odeće na sebi - kako biste izbegli dodatno znojenje i napor
- ne zaboravite da je vežbanje sa bebom dodatno opterećenje
- ne zaboravite da ćete dobro raspoloženje da prenesete i na vašu bebu
Nema komentara:
Objavi komentar